Кожен, хто вирішив скинути зайві кілограми, допоможе прискорити цей процес ранкова зарядка для схуднення. Декілька простих вправ підбадьорять, покращать настрій і приведуть м'язи в тонус. Ви будете пряміше тримати спину, підтягувати живіт і поступово, без перенапруги худнути.
Переваги заряджання
Щоб реально схуднути вдома, однієї зарядки замало. Потрібно стежити за харчуванням, скласти індивідуальну дієту, більше рухатися протягом усього дня. Але зарядка вранці допомагає втягнутися у процес оздоровлення організму. Регулярно роблячи прості вправи, ви налаштуєте себе на правильну поведінку, привчитеся до дисципліни.
Переваги ранкових вправ полягають у наступному:
- ви заощаджуєте час на відвідуванні спортзалу;
- насичує організм киснем;
- піднімаєте собі настрій;
- спалюєте жир та зміцнюєте м'язи.
Вправи можна починати робити лежачи у ліжку. Потягуючись, ви розминаєте зв'язки, готує до навантаження м'язи. Далі можна кілька разів підтягнути коліна до живота, тим самим напружуючи прес. Щоб швидше прокинутися, вмивайтеся прохолодною водою. Підберіть для вправ ритмічну музику, яка вам подобається і намагайтеся виконувати зарядку з радістю.
Розминка
З яких вправ складається ранкова зарядка для схуднення? Ви знаєте про них з дитинства, бо виконували під час уроків фізкультури. Настав час освіжити пам'ять, повернути гнучкість і рухливість.
Спочатку підготуйте місце вдома, де ви виконуватимете вправи. Там не повинно бути сторонніх предметів та гострих кутів. Оскільки деякі вправи виконуються лежачи, наведіть спортивний килимок. Для чоловіків можна встановити у квартирі турнік та купити гантелі.
- Спочатку виконуються вправи для шийних хребців. Це нахили голови назад і вперед, ліворуч і праворуч, а також обертання.
- Далі розминають кисті рук, стиснувши їх у кулаки та виконуючи обертальні рухи.
- Виконуйте кругові рухи руками, щоб розім'яти суглоби. Можна робити по 3-4 обертання спочатку в один бік, потім в інший.
- Не забудьте про розминку для пальців ніг та стоп. Для цього поставте ноги на ширину плечей і робіть перекочувальні рухи з пальців на п'яти, схожі на носочках.
В результаті розминки ви розігрієте м'язи, підготуєте себе до більш важких вправ. Зверніть увагу, що розминку можна почати проводити ще лежачи на ліжку, а закінчити, вже прогулюючись по кімнаті.
Основні вправи
Після розминки шиї та рук можна переходити до вправ для корпусу. Це скручування тулуба з піднятими нагору руками, нахили, обертання, прогинання назад. Потім треба приділити увагу пресу.
- Вправа виконується лежачи на спині, коліна зігнуті. Десять разів підніміть та опустіть таз. Намагайтеся підняти його якомога вище.
- Підніміть верхню частину тіла, не напружуючи шию та не відриваючи ніг від підлоги. Якщо не виходить, то можна закріпити ноги, підсунувши їх під шафу або попросивши потримати когось із родичів. Цю вправу треба навчитися робити хоч би 20 разів.
- З положення лежачи підніміть ноги на невеликий кут (до 45 °), тулуб залишається притиснутим до підлоги. Для багатьох це вправа дуже складна, але вона добре допомагає зміцнити прес. Повторюйте його скільки зможете.
Якщо ви хочете досягти будинку схуднення ніг, то не можна обійтися без присідань. Їх треба робити з рівною спиною, поставивши ноги на ширину плечей або трохи ширше, колінки повинні дивитися при присіданні назовні. Люди у добрій формі без проблем зможуть присісти 30-40 разів.
Зробіть упор лежачи і відіжміться стільки разів, скільки зможете. Хороший результат для схуднення дає обертання обруча (хула-хупа) на талії. Але для його виконання потрібно більше місця у квартирі.
Для схуднення ніг підійдуть стрибки зі скакалкою. Чим більше разів ви стрибнете, тим краще. Немає скакалки, тоді робіть випади вперед та махи, що корисно для зміцнення м'язів ніг.
Ви можете розробити свій комплекс вправ для ніг, сідниць та талії та виконувати їх щоранку. Загалом зарядка повинна займати 30-40 хвилин.
Не треба плутати зарядку із тренуванням. Ранкові вправи повинні приносити вам задоволення і не перенапружувати. Після них залишається почуття бадьорості, тоді як після серйозного тренування хочеться відпочити.
Відмінності між зарядкою у жінок та чоловіків
Багато хто вважає, що для чоловіків навантаження має бути більшим, щоб скинути зайві кілограми. Але насправді комплекс вправ для чоловіків може бути таким самим, як і для жінок. Найголовніше у вправах – це їхня регулярність. Ви повинні дотримуватися порядку та часу виконання, пропуски щодня не допускаються.
Чоловікам потрібно виконувати вправи для ніг так само, як жінкам для спини та рук. Але чоловіки можуть мати свої проблемні зони. Якщо жінки намагаються скинути зайві кілограми зі стегон та талії, то у чоловіків основне завдання зазвичай стоїть у підтягуванні живота та посиленні рук. Для чоловіків можна:
- збільшити кількість віджимань;
- більшу увагу приділити тренуванню преса;
- включити до свого арсеналу гантелі, щоб збільшити навантаження на руки;
- якщо є турнік, то не забувати про підтягування.
Після зарядки треба прийняти душ і поснідати. Для сніданку найкраще підійде білкова їжа та повільні вуглеводи. Це може бути каша, сир, омлет, овочевий салат. Від солодких кави чи чаю треба відмовитися, соки можна пити лише натуральні, без додавання цукру та консервантів. І, звичайно, не повинно бути жодних солодких булочок, рогаликів та тортиків. Продумайте свій раціон заздалегідь, і тоді схуднути вам не важко.